- die durchschnittliche Zeit vor dem Bildschirm (screen time) liegt mittlerweile in Deutschland plus/minus, je nachdem welche Erhebung man zugrunde legt und welche Altersgruppe man betrachtet, bei etwa 10 Stunden am Tag, Tendenz steigend
- das gleiche gilt für die Anzahl der Stunden pro Tag, die wir im Sitzen verbringen. Auch hier liegen wir bereits bei über 10 Stunden pro Tag, Tendenz steigend
Wir steuern auf eine Gesellschaft der „sesshaften Mobilität“ zu, in der wir als Ganzes digital immer besser vernetzt sind und gleichzeitig jeder einzelne sich immer weniger bewegt. Das traurige Nebenprodukt dieser Entwicklung sind die bekannten, steigenden Krankheitsbilder eines sesshafteren Lebensstils.
Dem Entgegenzuwirken und Menschen von dem Wert der Bewegung zu überzeugen und zu begeistern ist mir ein Anliegen.
Ich möchte, dass Sie sich täglich mehr bewegen!
Altersunabhängig – ob jung oder alt: Bewegung tut in allen Lebenslagen nicht nur gut, sondern kann insbesondere in Gemeinschaft eine doppelt förderliche Motivation sein.
Bewegung als älteste Volksmedizin reaktivieren!
In diesem Artikel möchte ich Ihnen einen Überblick über die zahlreichen, wissenschaftlich belegten, positiven Aspekte körperlicher Aktivität geben und Sie motivieren mehr Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren.
Unser aller Ziel ist es unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit in jedem Alter zu erhalten und sogar ausbauen zu können, um ein zufriedenes und selbstbestimmtes Leben möglichst lange führen zu können. Für mich persönlich bedeutet Bewegung, neben den objektiven, ganz klar messbaren positiven Effekten auf unsere Gesundheit, Freiheit, Freude und Ausdruck von Lebensenergie.
Schluss mit Couch Potato. Unsere Gesellschaft sitzt, isst und trinkt zu viel, während es an Bewegung mangelt. Pünktlich zum Frühjahr gilt es, diesen Grundsatz einmal vom Kopf wieder auf die Füße zu stellen.
Was passiert im Körper wenn wir uns bewegen?
Kurz gesagt nahezu alle körperlichen Funktionen und Organe werden durch Bewegung positiv beeinflusst – Ausgangspunkt ist dabei immer, dass unser Stoffwechsel angeregt wird und somit Reparatur.-, Aufbau.-, Entgiftungsprozesse sowie zentrale Regulierungsprozesse in Gang gesetzt werden – ganz natürlich und ohne Nebenwirkungen.
… durch Bewegung wird die Sauerstoff-Aufnahme & dessen Verwertung gesteigert:
Unsere Fähigkeit Sauerstoff aus der Luft aufzunehmen, wird durch Bewegung angeregt und optimiert. Wir trainieren quasi unsere Alveolen, die kleinen Lungenbläschen (davon haben wir mehrere 100 Millionen), durch unsere aktive Bewegung mehr Sauerstoffmoleküle in unsere Blutbahn aufzunehmen und gleichzeitig mehr von dem schädlichen Kohlendioxid aus dem Körper abzuatmen. Im Ergebnis haben wir mehr Sauerstoff im Blut, was wir zur Energiegewinnung benötigen.
Gleichzeitig repariert und baut der Körper unsere kleinen Blutgefäße (die Kapillaren), wenn durch Bewegung stimuliert, ständig aus und somit wird das Transportnetz zu den Zellen engmaschiger und eine bessere Versorgung mit Sauerstoff & Nährstoffen (sowie dem Abtransport von Giftstoffen) wird sichergestellt. Bewegung kann daher als riesiges Investitionsprogramm in Ihr körpereigenes Bluttransportschienennetz betrachtet werden. Im Ergebnis haben wir jetzt nicht nur mehr Sauerstoff im Blut, sondern auch in den Zellen, wo wir es zur Energiegewinnung brauchen.
Um im letzten Schritt den in den Zellen gewonnenen zusätzlich Sauerstoff besser verwerten zu können, baut der Körper bei Bewegung neue Mitochondrien – Mitochondrien sind kleine Kraftwerke in unseren Zellen, in denen unsere Energiewährung, das ATP (Adenosintriphosphat) produziert wird – mit diesem ATP kann der Körper nun sämtliche Reparatur.-, Aufbau.-, Entgiftungsprozesse sowie zentrale Regulierungsprozesse in Gang gesetzt.
… durch Bewegung stärken Sie ihr Herz-Kreislauf-System
Neben der verbesserten Sauerstoffverwertung wird unser Herzmuskel direkt durch regelmäßige Bewegung gestärkt und sein Schlagvolumen erhöht sich, d.h. es kann pro Herzschlag mehr Blut in Ihre Blutbahn gepumpt werden, womit Sie Ihr Herz entlasten. Es muss seltener schlagen, um den Körper zu versorgen. Durch regelmäßige Bewegung lernt es zudem schneller und kräftiger auf unterschiedliche Belastungen im Alltag wie Treppensteigen, schnelles Gehen, Gartenarbeit, etwas Schweres anheben, etc. zu reagieren.
Gleichzeitig werden auch Ihre Blutgefäßwände durch die Bewegung elastischer und lernen sich besser zu weiten und wieder zu verengen. Dadurch wird die Flussgeschwindigkeit des Blutes reguliert und Sie entlasten Ihr Herz weiter. Im Ergebnis können Sie so durch regelmäßige Bewegung Ihren Blutdruck dauerhaft senken, ihr Herz stärken/entlasten und sogar Krankheiten wie Herzinsuffizienz, koronare Herzkrankheiten sowie Arteriosklerose (Gefäßverkalkung) positiv beeinflussen.
… durch Bewegung wird unsere Stressreaktion verbessert
Bewegung ist wie ein natürlicher „Stress-Trainer“ für unseren Körper. Konkret werden bei Bewegung unsere Stresshormone Adrenalin und Cortisol schneller abgebaut und gleichzeitig unsere körpereigenen Glückshormone wie Endorphin, Serotonin und Dopamin ausgeschüttet. Im Ergebnis nehmen wir durch körperliche Aktivität Stresssituationen weniger intensive wahr und können länger gelassen bleiben. Schon kleine regelmäßige Aktivitäten wie Spaziergänge, Fahrradfahren oder Treppensteigen helfen uns widerstandsfähiger/stressresistenter zu sein. Als positives Nebenprodukt verbessern sie durch Bewegung so auch gleich ihre Schlafqualität und stärken ihr Immunsystem.
… durch Bewegung vermeiden Sie Osteoporose
Durch Bewegung regen wir den Knochenstoffwechsel an, wodurch unsere Knochen stärker und dichter werden. Jeden Tag finden überall in unserem Körper Auf.- und Abbauprozesse statt die wir durch unsere Lebensweise mit beeinflussen – für unsere Knochen bedeutet dies konkret, dass sie bei einem inaktiven Lebensstil schleichend schwächer werden, ihre Stützfunktion verlieren und unser Sturz.- und Verletzungsrisiko steigt. Umgekehrt ist jede Bewegung, die den Körper belastet, ein Schutz für unser Knochen und ein einfacher Schritt, um lange mobil und selbstständig zu bleiben.
… durch Bewegung vermeiden Sie Sarkopenie (Muskelabbau)
Ähnlich wie den Knochen geht es unserer Muskulatur. Ohne körperliche Aktivität nimmt die Muskulatur ständig ab – dies ist besonders, aber nicht ausschließlich, mit zunehmendem Alter spürbar, wenn die Muskelkraft abnimmt, man schneller müde und erschöpft wird, ein schlechteres Gleichgewicht hat und allgemein alltägliche Aktivitäten schwerer fallen. Dieser fortschreitende Verlust von Muskelmasse, Muskelkraft und – Funktion bezeichnet man als Sarkopenie, die teilweise normal ist, aber durch Bewegung und Ernährung deutlich verlangsamt und sogar verhindert werden kann.
… durch Bewegung wird die Blutzuckerregulierung unterstützt
Bewegung unterstützt uns dabei Glukose aus dem Blut in die Zellen aufzunehmen, wo sie als Energie genutzt werden kann. Als erstrebenswerter, positiver Nebeneffekt wird dadurch die benötigte Menge an Insulin reduziert, welche der Körper entweder selbst produziert oder im Falle eines an Diabetes leidenden Menschen supplementiert werden muss. Dadurch ist Bewegung ein idealer, natürlicher, nebenwirkungsfreier Helfer für die Regulation unseres Blutzuckerspiegels.
… durch mehr Bewegung nehmen Sie Gewicht ab
Zu viele Kilos auf den Hüften (Übergewicht) ist ein eindeutiger Risikofaktor für viele Erkrankungen. Neben einer ausgewogenen Ernährung hilft Ihnen mehr Bewegung unnötiges Fett zu verbrennen und schnell in Form zu kommen. Durch die Anregung des Stoffwechsels werden dabei nicht nur die in diesem Artikel erwähnten positiven Effekte auf Ihre Gesundheit erzielt, sondern gleichzeitig wird ihr täglicher Kalorienumsatz deutlich gesteigert. Dabei gibt es drei Haupteffekte: erstens, während sie sich mehr bewegen, verbrauchen Sie mehr Kalorien (Muskelarbeit kostet Kalorien) – zweitens, nachdem Sie sich bewegt haben, verbrennt ihr Körper weiterhin Fett für mehrere Stunden auf höherem Niveau durch den sogenannten EPOC-Effekt (Excess Post-exercise Oxygen Consumption – zu Deutsch: erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Training, eine Art „Nachbrenner“) – drittens, durch Bewegung erhöhen sie das Verhältnis von Muskelmasse zu Fettmasse im Körper. Muskelgewebe hat einen eigenen Kalorienumsatz, d.h. es verbrennt mehr Kalorien, auch wenn sie sich nicht bewegen, sogar im Schlaf. Generell geht es beim Abnehmen darum Ihren Fettstoffwechsel anzuregen und täglich ein Kaloriendefizit zu erreichen – wie Sie das erreichen und wie Ihnen Bewegung dabei hilft, darauf werde ich in einem gesonderten Beitrag eingehen.
… durch Bewegung weniger Rückenschmerzen
Regelmäßige Bewegung kann Rückenschmerzen reduzieren, weil sie die Rücken- und Bauchmuskulatur stärkt und die Wirbelsäule besser stützt. Gleichzeitig bleiben Gelenke und Bandscheiben beweglich. Auch die Faszien – das sind bindegewebige Hüllen um Muskel und Organe bleiben durch Bewegung elastisch und verkleben weniger, was oft die Ursache u.a. der morgendlichen Verspannungen im Rücken ist.
… durch Bewegung höhere Gedächtnisleistung & Konzentrationsfähigkeit (Alzheimerprävention)
Bewegung verbessert nicht nur die Durchblutung des Gehirns und unterstützt die Versorgung der Nervenzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen, es fördert auch die Bildung neuer Nervenverbindungen und kann Entzündungen und schädliche Ablagerungen im Gehirn verringern. Insbesondere durch einfache Koordinationsübungen (jonglieren, auf einem Beinstehen mit Augen zu) werden im Gehirn nachweislich mehrere Gehirnregionen gleichzeitig aktiviert und es kommt zur Ausschüttung von sogenannten Wachstumsfaktoren, welche am Aufbau neuer Synapsen im Gehirn beteiligt sind. Auch konnte gezeigt werden, dass unser Hippocampus-Volumen (die Region im Gehirn, die vor allem beim Lernen und für unser Gedächtnis eine Rolle spielt) durch regelmäßige Bewegung (insbesondere durch Koordinationsübungen) erhöht wird.
Es gibt weitere zahlreiche, gut belegte, positive Auswirkungen von Bewegung, auf die ich nicht alle in diesem Artikel eingehen kann, aber ich hoffe ich konnte Ihnen einen guten Einblick/Überblick über die Vorteile regelmäßiger Bewegung für Ihre Gesundheit geben. Doch damit nicht genug – Wissen alleine ist schön, nutzt aber nichts, wenn Sie nicht ins Handeln kommen:
Ich möchte, dass Sie sich täglich mehr bewegen!
Gerade im Alter zählt nicht die Intensität der Bewegung an sich, sondern vielmehr ihre Kontinuität und Regelmäßigkeit, die zum Erhalt der Gesundheit einen erheblichen Beitrag leisten.
Welche Art von Bewegung und wie oft?
Vor weg, bei Gesunderhaltung geht es nicht um Leistungssport und jeder kann mehr Bewegung im Alltag integrieren. Es gibt keine Ausreden!
Jede Art der zusätzlichen Bewegung zählt und hilft uns die beschriebenen Prozesse in Gang zu setzten, solange sie im Körper einen überschwelligen Reiz erzeugt, also einen stark genügenden Reiz, um im Körper eine Anpassungsreaktion hervorzurufen und sie sich dabei nicht erschöpfen.
Konkret, im Bereich der Alltagsbewegungen, also all das, was Sie ohnehin bereits täglich machen, ohne dafür speziell mehr Zeit einzuplanen, versuchen Sie öfters zu stehen und sich zu bewegen, z.B. telefonieren Sie im Stehen statt im Sitzen, nehmen Sie die Treppe anstelle des Fahrstuhls, hohlen Sie Dinge aus dem Keller einzeln statt alle zusammen, parken Sie z.B. beim Einkaufen bewusst weiter weg, machen Sie neben dem Fernsehen in der Werbung 10 Kniebeugen, während Sie warten gehen Sie auf und ab, etc… Es geht um die Einstellung mehr Bewegung im Alltag integrieren zu wollen! Dann finden Sie Möglichkeiten und Ihr Körper wird es Ihnen danken!
Im Bereich der zusätzlichen Bewegung (hier liegt der größte Hebel für Ihren Gesundheitsgewinn und es ist eine Frage Ihrer persönlichen Priorität):
- Steigern Sie die Anzahl Ihrer täglichen Schritte um 2.000 – 3.000 ausgehend von Ihrem derzeitigen Niveau.
- Integrieren sie 2-3 mal die Woche eine 20-minutige Ausdauertrainingseinheit, das kann ein strammer Spaziergang an der frischen Luft sein oder ein Home Workout zu Hause in Ihrem Wohnzimmer – ich habe dazu auf meinem Youtube Kanal konkrete Videos bereitgestellt und freue mich über jeden Teilnehmer, jedes like oder Kommentar (geben Sie einfach „Kanal Fast in Shape“ bei Youtube ein)
- Mit zunehmendem Alter integrieren sie auch 20-minütige Krafteinheiten (2-3 mal die Woche) in Ihre Wochenroutine. Das muss kein Fitnessstudio sein, auch hier können Sie gezielte Übungen für Beine, Gesäß, Bauch und Ganzkörperworkouts auf Youtube finden.
Starten Sie realistisch und konsequent. Das Wichtigste ist es gesunde Routinen zu entwickeln. Oft sind wir kurzfristig hoch motiviert und nehmen uns viel vor, verlieren dann aber schnell die Motivation bevor die positiven Effekte spürbar und sichtbar werden.
Gesunde Routinen sind wichtiger als kurzfristige Motivation
Volle Kraft voraus. Gezielte Bewegung ist der perfekte Aktivator für unser gesamtes Herz-Kreislauf-System.
Bewegung auf den Punkt gebracht
„Körperliche Aktivität beugt vielen Krankheiten vor. Sie vermindert zahlreiche Risikofaktoren und steigert die körperliche Leistungsfähigkeit und die Lebensqualität.“
Ich wünsche Ihnen, dass Sie in Bewegung bleiben.
Ich wurde 1979 bei Heidelberg in einen Sportlerhaushalt geboren. Neben meinem BWL & Biologiestudium und einer Ausbildung zum Pharmareferenten, bin ich leidenschaftlicher Tänzer, ehemaliger semi-professioneller Tennisspieler, sowie Teilnehmer an 2 Kung-Fu Weltmeisterschaften.
Neben meinem Hautberuf als Marketing Manager in einem pflanzlichen Arzneimittelunternehmen, unterrichte ich in meiner Freizeit an der Volkshochschule Bewegungslehre und habe 2025 meinen eigenen Youtube-Kanal „Fast in Shape“ gestartet (geben Sie einfach „https://www.youtube.com/@fast-in-shape“ in die Suche ein – ich freue mich über jeden Kommentar, Like und jeden neuen Abonnementen). Mein Anliegen ist es mehr Menschen von Bewegung als Mehrwert für die Gesundheit zu überzeugen, zu begeistern und vor allem ins Handeln zu bringen.