Endlich wieder richtig gut schlafen!

Erholsamer Schlaf ist wichtig. Aber Schlaf ist für ganz viele Menschen leider keine Selbstverständlichkeit. Experten sehen darin die Volkskrankheit unserer modernen Zeit. Denn die Zahl der Menschen, die nicht gut schlafen hat sich in den letzten zehn Jahren verdoppelt. Etwa ein Drittel der Bevölkerung gibt an, unter Schlafstörungen zu leiden. Gleichzeitig sind knapp zwei Millionen Menschen abhängig von Schlaftabletten. Dabei können Naturheilkunde und alte Hausmittel wirklich helfen und haben im Gegensatz zu den Pharmazeutika weniger oder keine Nebenwirkungen.

Ursachenforschung für Schlafprobleme

Das Schlafproblem ist vielschichtig. Zu den Ursachen zählen äußere Störfaktoren, wie Lärm oder ein unbequemes Bett. Die häufigsten Gründe sind hausgemacht. Verhaltens- und Alltagsgewohnheiten, wie fehlende Schlafhygiene, Gedankenkarussell, Reizüberflutung durch Fernsehen und Internet, aber auch Kaffee- und Alkoholgenuss können die Nacht zum Tag machen. Psychische Störungen oder körperliche Funktionen haben ebenfalls Einfluss auf den Schlaf. Schmerzen, Restless-Leg-Syndrom oder Schlaf-Apnoe zählen dazu. Das Thema Schlaf ist aber auch von Vorurteilen und unrealistischen Erwartungen geprägt. Die individuelle Schlaffähigkeit wird dabei durch unterschiedliche Variablen beeinflusst. Ganz entscheidende Faktoren, die das Schlafen verbessern oder verschlechtern können, sind Erwartungen, Einstellungen und Ängste. Vorurteile können ebenso zu einer Störquelle gezählt werden. Typische Vorurteile lauten:

  • Jeder Mensch braucht mindestens 7 Stunden Schlaf
  • Vollmond verschlechtern den Schlaf
  • Ältere Menschen brauchen weniger Schlaf

Wie viel Schlaf braucht ein Mensch wirklich?

Durch die Polysomnographie konnte der Schlaf systematischer erforscht werden. Die verschiedenen Schlafstadien, die Dauer des Schlafes oder die Zeit bis zum Einschlafen wurden messbar. Normwerte für diese verschiedenen Schlafparameter konnten erstellt werden. Trotzdem ist die zentrale Frage, wie viel Schlaf ein Mensch benötigt, nicht einfach zu beantworten. Zudem können die verstärkten Erwartungen bei Betroffenen bereits insomnische Störungen verursachen. Die Normwerte für Erwachsene liegen bei:

  • Schlafdauer: 5 bis 9 Stunden
  • Einschlafzeit: 1 bis 20 Minuten
  • Tiefschlafanteil: ca. 20 %
  • REM-Schlafphase: ca. 20 %

Die geringe Schlafdauer wird von den meisten Betroffenen als erstes Übel genannt. Wobei die Schlafdauer aber nur dann wichtig ist, wenn der Patient sich nach dem Schlafen nicht erholt fühlt. Das kann nach 5 Stunden, genauso wie nach 9 Stunden der Fall sein. Die Schlafdauer wird aber auch von vielen Betroffenen ganz falsch eingeschätzt. Wichtig zu wissen ist, dass grundsätzlich jeder Körper eine fehlende Schlafdauer durch ein intensiveres Schlafen ausgleichen kann.


Wichtig zu wissen: jeder Körper kann eine fehlende Schlafdauer bis zu einem gewissen Umfang durch ein intensiveres Schlafen ausgleichen – Achten Sie daher unbedingt auf Ihre “Schlaf-Hygiene”!

Auswirkungen von Schlafmangel auf die Gesundheit

Schlafmangel und seine Auswirkungen erhalten seit Jahren mediale Aufmerksamkeit. Die dort aufgezeigten Effekte, wie Schlafmangel macht dumm oder dick, verstärken bei vielen Personen die Ängste vor Schlafmangel. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Betroffene, die länger als fünf Jahre zu kurz, zu schlecht oder kurz und schlecht schlafen, eine kürzere Lebenserwartung haben. Zudem steigt die Gefahr für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie zum Beispiel Bluthochdruck, Vorhofflimmern oder Herzinfarkt. Auch die Gefahr für Diabetes mellitus oder eine Krebserkrankung ist erhöht. Weitere Auswirkungen können sein:

  • Höhere Infektanfälligkeit
  • Burn-out
  • Hormonelle Dysbalancen
  • Schlechtere Prognose bei Krankheiten
  • Konzentrationsstörungen, die bei bestimmten Tätigkeiten fatale Folgen haben können

Kognitive Verhaltenstherapie – die erste Wahl

Es gibt etliche Studien, die aufzeigen, dass eine kognitive Verhaltenstherapie Menschen mit Schlafstörungen helfen kann. Das Ziel ist es, falsche und belastende Überzeugungen, Denkmuster und Verhaltensweisen, die den Schlaf negativ beeinflussen, zu erkennen und dann mit Hilfe des Therapeuten oder Arztes positiv zu verändern. Gerade durch unrealistische oder übertriebene Annahmen können sich bei den Betroffenen die selbst erstellten Prophezeiungen erfüllen. Beispielsweise wenn der Patient nachts aufwacht und denkt, wenn ich jetzt nicht sofort wieder einschlafe, dann ist der morgige Tag eine einzige Katastrophe. In der kognitiven Verhaltenstherapie klärt der Therapeut über den Schlaf und die Schlafhygiene auf. Der Betroffene soll seine eigenen Schlafbedingungen überdenken und verbessern. Auch eine kognitive neue Bewertung des Schlafens soll zunächst angestrebt werden. Das bedeutet, dass sich der Betroffene nicht selbst unter Druck setzen darf. Der schlechte Schlaf muss in vielen Fällen erst einmal akzeptiert werden. Durch gezielte Veränderungen, wie Einschlafrituale, längere Bettzeiten oder sogar echter Schlafrestriktion, kann dann Schritt-für-Schritt die Schlafdauer und die Schlafintensität verbessert werden. Dabei sind jede 10 Minuten mehr Schlaf ein großer Erfolg.

Schlafhygiene optimieren

Zu der kognitiven Verhaltenstherapie gehören auch gezielte Informationen des Therapeuten für eine verbesserte Schlafhygiene. Das sind meist Kleinigkeiten auf verschiedenen Ebenen, die der Patient so noch nie als Schlafstörungen wahrgenommen hat. Dazu zählen:

  • In der zweiten Tageshälfte keine Reizstoffe wie Alkohol, Nikotin, Koffein oder anregende Vitamine, z.B. B-Vitamine
  • Vor dem Schlafengehen keine körperlichen Anstrengungen und keinen seelischen Stress
  • Abends keine üppigen, schweren oder fettreichen Mahlzeiten. Ein frühes, leichtes Abendessen mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen
  • Licht- und Lärmquellen im Schlafzimmer ausschalten
  • Vor dem Zubettgehen das Schlafzimmer lüften. Das Schlafzimmer soll kühl sein. Bett- und Nachtwäsche darf nicht zu warm sein
  • Tagsüber auf keinen Fall schlafen


Nur wer einen erholsamen und guten Schlaf hatte, hat auch die perfekte Kraft & Energie für den kommenden Tag.

Entspannungsmethoden gegen Schlafprobleme

Entspannung ist eine unspezifische Methode, die bei Schlafstörungen indiziert ist. In der Therapie ist sie ein zentraler Bestandteil. Die Vermittlung der Fähigkeit zu entspannen gehört zu jeder Behandlung dazu. Der Spannungsabfall ist eine ganz wichtige Voraussetzung für das Einschlafen. Allerdings ist Entspannung ein sehr individuelles Thema und es gibt keinen Königsweg. Einige Patienten können spontan entspannen, wenn sie ein angenehmes Erlebnis hatten. Andere müssen es systematisch trainieren. Wichtig zu wissen: Das Trainieren der Entspannung sollte tagsüber erfolgen, damit sie als Einschlafhilfe angewendet werden kann.

Bewährte Entspannungsmethoden sind:

  • Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
  • Atemtechniken
  • Meditation
  • Qi Gong
  • Traumreisen

Viele Patienten haben oft eine falsche Vorstellung von der Wirkweise. Sie sind der Meinung, sie haben es versucht, alles hat nichts gebracht. Hier sollte der Therapeut versuchen, die passende Entspannung für den Patienten zu finden. Es wäre äußerst schade, wenn er diese wertvolle Methode nicht für seine Schlafprobleme nützen würde.


Gehen Sie einmal neue Wege: Meditation oder auch zahlreiche andere Varianten der Entspannung für Körper, Geist und Seele, unterstützen Ihren Einzug in eine wunderbar, erholsame Schlafphase.

Aromatherapie für besseren Schlaf

Der Geruchssinn als Einschlafhilfe wird oft übersehen. Tatsächlich gibt es wissenschaftliche Beweise, die aufzeigen, dass durch bestimmte Düfte und Aromaöle die Schlafqualität verbessert werden kann. Das Geruchsorgan und damit der Geruchssinn ist direkt mit dem limbischen Gehirn verbunden. Gerüche reagieren sofort auf die Amygdala und den Hypocampus.

Bewährte Aromaöle für eine verbesserte Schlafqualität

Es gibt mehrere Öle, die sich als besonders wirksam für den Schlaf erwiesen haben. Die Öle können sowohl einzeln angewendet werden wie auch in einer Mischung. Studien haben gezeigt, dass eine Mischung noch besser helfen kann als die Einzelkomponenten.

  • Lavendelöl: Lavendelöl gilt in der Aromatherapie als Erst-Hilfe-Mittel. Lavendelöl entspannt, indem es die Bildung von Melatonin auslöst. Es senkt sowohl den Blutdruck wie auch die Herzfrequenz und fördert so die Entspannung. Außerdem haben Studien gezeigt, dass Lavendelöl sowohl Stress und Ängste minimieren kann und sogar schmerzlindernd wirkt.
  • Rosengeranienöl: Rosengeranienöl wirkt als natürliches Antidepressivum, das nachweislich Stress und Ängste lindert. Es fördert den erholsamen Schlaf, in dem es Körper und Geist beruhigt.
  • Bergamotteöl: Bergamotte, eine Zitrusfrucht, ist eher mit belebenden Eigenschaften ausgestattet. Studien haben jedoch gezeigt, dass Bergamotteöl tatsächlich den Schlaf verbessert. Die enthaltenen ätherischen Öle können den Blutdruck und die Herzfrequenz senken. Das Aromaöl trägt dazu bei, dass Angst und Stresssymptome reduziert werden. Bergamotteöl verbessert die Schlafqualität, dabei werden auch die Häufigkeit der nächtlichen Aufwachphasen reduziert.
  • Zedernholzöl: Der holzige Geruch von Zedernholzöl wirkt als ätherisches Beruhigungsmittel. Dabei verlängert es die Schlafdauer und das frühzeitige morgendliche Aufwachen. Das wurde in einer Studie mit Demenzkranken bestätigt. Auch bei gelegentlicher Schlaflosigkeit hat sich das Zedernholzöl bewährt.


Eine gute Schlaf-Unterstützung sind Kräuter und deren ätherische Öle – nicht nur der allseits bekannte Lavendel, auch Bergamotte, Rosengeranie oder Zeder haben sich seit Jahrtausenden als natürlich beruhigend & entspannend erwiesen.

Anwendungen der ätherischen Öle

Die vorgestellten ätherischen Öle können einzeln oder als Mischung 1:1:1:1 verwendet werden. Die Aromaöle – einzeln oder als Mischung – können als Schlafförderungsbad eingesetzt werden. 5 Tropfen Aromaöl werden mit 2 EL Trägeröl, beispielsweise Mandelöl, gemischt und in das laufende Badewasser geschüttet. 2 Tropfen Einzelöl oder die Ölmischung können direkt auf einen Duftstein, der neben dem Kissen liegt, gegeben werden.

Mikronährstoffe für einen erholsamen Schlaf

Es gibt mehrere Öle, die sich als besonders wirksam für den Schlaf erwiesen haben. Die Öle können sowohl einzeln angewendet werden wie auch in einer Mischung. Studien haben gezeigt, dass eine Mischung noch besser helfen kann als die Einzelkomponenten.


Ausreichende Zufuhr bestimmter Vitamine / Mineralstoffe & Spurenelemente bereitet zugleich eine optimale Basis für Ihren Schlaf – liegt ein Mangel vor, kann sich dies negativ auf Ihre Ruhephase auswirken.

  • Vitamin C: Für die Umwandlung der Aminosäure Tryptophan zu 5-Hydroxytryptophan, der Vorstufe von Serotonin, benötigt der Körper Vitamin C. Nur wenn ausreichend beruhigendes Serotonin vorhanden ist, kann der Körper auch ausreichend Melatonin, das Schlafhormon, bilden. Somit kann ein zu niedriger Vitamin C Spiegel im Blut als Folge Schlafstörungen verursachen.
  • B-Vitamin – insbesondere Vitamin B1: Vitamin B1 steht mit den Neurotransmittern Serotonin, Acetylcholin und Adrenalin und deren Stoffwechsel in einer direkten Beziehung. Alle biochemischen Prozesse des Schlafes haben ihre Basis im Nervensystem. Vitamin B1 gibt als das Nervenvitamin. Bereits ein geringer Mangel daran kann die Schlafqualität erheblich negativ beeinflussen und sogar psychische Erkrankungen wie Depressionen fördern. Dabei ist die psychische Erkrankung Depression schon für sich eine Ursache für Schlafstörungen.
  • Kupfer: Ist der Kupferspiegel zu niedrig, wird die Schlafqualität durch Einschlaf- und Durchschlafstörungen vermindert. Durch Kupfermangel erhöht sich der Adrenalinspiegel, weil es dadurch nicht mehr ausreichend ausgeschieden werden kann. Wenn der Adrenalinspiegel zu hoch ist, kommt es zu Herzrhythmusstörungen. Diese können der Grund für Schlafstörungen sein.

Fazit: Es gibt viele Ursachen für Schlafstörungen. Die hier beschriebenen sanften Möglichkeiten der Naturheilkunde sollten bei jeder Schlafstörung angewendet werden, um den Betroffenen zusätzliche Unterstützung zu bieten. Der Griff zu stärkeren Mitteln – mit der Gefahr einer Abhängigkeit – sollte immer die letzte Möglichkeit sein. Deshalb ist es wichtig, das Thema Schlafproblematik bei jeder Konsultation in der Praxis abzufragen. Je früher mit Gegenmaßnahmen begonnen wird, deshalb schneller können auch die sanften Naturheilmethoden helfen.

Glossar

Apnoe: Atemstillstand, Mindestdauer 10 sec
Bettzeit: Dauer, die liegend im Bett verbracht wird, wach oder schlafend
Frühmorgendliches Aufwachen: Deutlich früheres Aufwachen vor der Weckzeit
Melatonin: Hormon, das in der Epiphyse aus Serotonin gebildet wird.
Polysomnographie: Aufzeichnung aller schlafrelevanten physiologischen Signale
REM-Schlaf: Ein Schlafstadium, das sich durch rasche sakkadenartige Augenbewegungen und niedrige Muskelspannung auszeichnet
Schlafhygiene: Regeln zur Verbesserung von Schlafproblemen
Tiefschlaf: Nach anfänglichem, leichtem Schlaf beginnt nach ca. 30 – 45 min nach dem Einschlafen die Tiefschlafphase. Gehirnwellen- Atem- und Herzfrequenz, Blutdruck und Körpertemperatur sinken ab

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