Wirkungen eines regelmäßigen Ausdauertrainings
Im Folgenden sollen verschiedene Aspekte durchleuchtet werden, die belegen, dass sich ein wohl dosiertes und vor allem regelmäßiges Training im Bereich der Ausdauer lohnt. Betrachtet werden insbesondere das Herz-Kreislauf- bzw. das Gefäßsystem, die Muskulatur, das Immunsystem, die Körperform aber auch die Wirkungen auf die Psyche, da der Mensch als ganzheitliches Individuum betrachtet werden muss.
Wirkungen auf das Herz
Zunächst kann man eine Vergrößerung des Herzmuskels feststellen – bei Sportlern bis zum 1,5-fachen der Größe im Verhältnis zum Nichtsportler. Dadurch entsteht in Folge auch eine Erhöhung des Schlagvolumens, also der Menge des ausgestoßenen Blutes des Herzens in der systolischen Phase. Dies bewirkt bei gleichzeitiger Absenkung des Ruhepulses wie auch des Belastungspulses (Herzfrequenz) eine insgesamt ökonomischere Arbeitsweise des Herzens, da bei weniger Schlägen eine größere Menge Blut in den Körperkreislauf gepumpt wird. Insgesamt resultiert so eine bessere Durchblutung und geringere Belastung bei gleicher Leistung. Bei Spitzensportlern, wie zum Beispiel Radrennfahrern, wurden Herzfrequenzen in Ruhe im Bereich von 30-35 Schlägen pro Minute gemessen. Im Vergleich dazu sollte beim Durchschnittsmenschen der Ruhewert zwischen ca. 60 bis max. 80 Schlägen pro Minute liegen.
Wirkungen im Bereich Gefäßsystem / Blut / Stoffwechsel
Eng mit dem Herzen in Zusammenhang steht natürlich der Bereich unseres Blutes. Auch hier sind signifikante Verbesserungen durch ein regelmäßiges Ausdauertraining festzustellen: Die Blutmenge insgesamt erhöht sich je nach Geschlecht, Konstitution und genetischen Voraussetzungen. Durch verbesserte Fließeigenschaften wird eine günstigere Versorgung der Organe und der Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen gewährleistet. Neben besseren Blutfettwerten wird auch das Risiko für Arteriosklerose oder Thromboseneigung vermindert.
Das heißt, der Energiestoffwechsel wird insgesamt durch diese verbesserte Durchblutung optimiert: Sauerstoffaufnahme, Transport von Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen, Energiebereitstellung in den Zellen, Fett-, Eiweiß- und Kohlenhydratstoffwechsel um nur einige der Vorteile zu nennen.
Körperform (Bodyforming) Auch das äußere Erscheinungsbild eines Menschen ist durch ein systematisches Ausdauertraining positiv zu beeinflussen. So können einerseits Menschen mit Übergewicht zu einer Reduktion ihres Körpergewichts, insbesondere des Körperfettanteils durch Abbau verschiedener Fettpolster beitragen. Im Idealfall wird dieses Training noch kombiniert mit einem moderaten Krafttraining sowie einer gesunden Ernährung, zum Beispiel über eine überwiegend pflanzliche und vollwertige Kost.
Immunsystem In zahlreichen wissenschaftlichen Untersuchungen hat man festgestellt, dass Ausdauersport, solange er nicht in übertriebenem Maße durchgeführt wird, zu einer allgemeinen Stärkung des Immunsystems beiträgt. Konkret bedeutet dies, dass zum Beispiel eine Anfälligkeit für Infekte, Erkältungen, Entzündungen stark dezimiert wird. Ja sogar eine vorbeugende Wirkung gegen Tumorerkrankungen wird vermutet.
Risikofaktoren Die wichtigsten Risikofaktoren, die durch Ausdauertraining positiv beeinflusst werden können, hier noch einmal zusammengefasst: Vorbeugung gegen Herz-Kreislauf- und Lungenkrankheiten. Bluthochdruck, Übergewicht, Zuckerkrankheit, erhöhte Blutfettwerte u.v.m. Das heiß, eine Vielzahl der heute existierenden Zivilisationskrankheiten kann durch eine entsprechende sportliche Betätigung reduziert werden.
Wirkungen auf die Psyche Wie bereits erwähnt, dürfen auch die positiven Effekte auf den Bereich der menschlichen Psyche nicht unterschätzt werden. In einer Zeit von Stress und Hektik im Alltag und Beruf ist nicht nur die rasche Regeneration des Körpers, sondern ebenso die Regeneration und Erholung im geistig-seelischen Bereich wichtig. Hierbei können Maßnahmen, wie zum Beispiel Entspannungsverfahren, Yoga, QiGong, Meditation, Autogenes Training eine sinnvolle Unterstützung zum Ausdauersport darstellen. Viele Menschen berichten von einem besseren Wohlergehen, sind weniger ängstlich und weniger depressiv verstimmt. Durch ein verbessertes Körperbewusstsein und einer erhöhten Körperwahr nehmung ist insgesamt die Einheit Körper und Geist positiv beeinflussbar. Aber auch im Bereich der persönlichen Selbstsicherheit und des Selbstbewusstseins sind oftmals gute Effekte festzustellen. Alleine durch die bisherige – sicherlich nicht vollständige Nennung – von positiven Wirkungen wird deutlich: „Ein Ausdauertraining lohnt sich!“
Trainingsmethoden / Dauer und Häufigkeit
Für ein wirksames Ausdauertraining müssen die verschiedenen Belastungskomponenten, wie etwa: Intensität, Dauer, Dichte und Umfang sowie die Häufigkeit der Trainingseinheiten aufeinander abgestimmt sein. Gleichzeitig muss natürlich den unterschiedlichen Ausgangsvoraussetzungen (Trainingszustand, Alter, Geschlecht …) Rechnung getragen werden. Man unterscheidet grundsätzlich zwei verschiedene Möglichkeiten der Trainingsgestaltung: a. Dauermethoden (Hier findet während der Belastung keine Pause statt) und b. Intervallmethoden (Hier wird die Belastung durch mehrere Pausen mit unvollständiger Erholung unterbrochen).
Man könnte noch weiter unterscheiden in extensive und intensive Methoden oder auch noch die Wettkampfmethode, Wiederholungsmethode etc. erwähnen, aber im Bereich des Gesundheitssports beschränken wir uns auf den extensiven Bereich mit einer maximalen Herzfrequenz (Trainingspuls) von: „ 180 – Lebensalter“. So wird gewährleistet, dass es im Training in der Regel zu keiner Laktatbildung kommt. Idealerweise wird hier die Herzfrequenz über ein Pulsmessgerät kontrolliert. Sollte kein solches Gerät zur Verfügung stehen, kann über die Pulswelle an den Schlagadern am Handgelenk oder am Hals gemessen werden.
Über die Trainingsdauer und Trainingshäufigkeit werden in der wissenschaftlichen Diskussion verschiedene Angaben favorisiert. Aus eigener Erfahrung haben sich im Bereich des Gesundheitssports – auch für den Anfänger – folgende Alternativen bewährt: – optimal: 3 x 30 Minuten pro Woche – alternativ: 2 x 45 Minuten pro Woche – oder: 4 x 25 Minuten pro Woche / täglich 15 Minuten Es muss nicht unbedingt ein Lauftraining sein. Man sollte die Sportart individuell auswählen, die am meisten Spaß macht und bei der man sich am wohlsten fühlt und eventuell auch mit anderen in einer Gruppe betreiben kann. Wichtig dabei ist die Regelmäßigkeit, da längere Trainingspausen rasch zu einer Verringerung der Leistungsfähigkeit und oft auch zu einem Verlust der Motivation führen können. Als Anfänger sollte zunächst „unterdosiert“ trainiert werden, damit der Körper sich in den ersten Wochen an die Belastung gewöhnen kann.
Auch die verschiedenen Rahmenbedingungen dürfen nicht außer Acht gelassen werden, wie zum Beispiel: Nahrungsaufnahme, Alkohol, wenig Schlaf, Ozongefahr, hohe Temperaturen bzw. Luftfeuchtigkeit, Stress oder Erkrankungen. Daneben bestehen auch im Alltag unterschiedliche Möglichkeiten, um Ausdauerreize zu setzen: Öfter mal zu Fuß gehen oder mit dem Rad anstelle des Autos fahren, Treppen dem Fahrstuhl vorziehen oder auch längeres Sitzen durch Bewegungspausen auflockern. Insgesamt gilt das Motto: „Sei ein aktiver Mensch und bewege dich, wo du kannst“. Literatur dazu Karl Friedmann, „Fit sein durch Kraft und Ausdauer“ promos Verlag, 2014
Geboren am 1. April 1961 in Pforzheim. Schulabschluss Abitur Studium zum Sport- und Geographielehrer. Heute Studiendirektor an der Fritz-Erler-Schule in Pforzheim sowie Fachleiter und Fachberater am Regierungspräsidium Karlsruhe. Zusätzliche Ausbildungen: Gesundheits- und Naturheilkundeberater (ENB), Meditationslehrer, Qi Gong Lehrer, Präventionsreferent, Leiter der Sportakademie Remchingen.