Qigong ist eine sehr sanfte Form der Bewegung, sie kann auch mit geringem Platzangebot ausgeführt werden, und es gibt sehr wirkungsvolle Übungen mit einfachen Bewegungsabläufen, die leicht erlernt werden können.
In China üben selbst hochbetagte Personen regelmäßig Qigong. Dort ist es weit verbreitet, dass sich die Menschen in ungezwungenen Gruppen in Parks treffen, um gemeinsam Qigong zu praktizieren.
Die drei Grundpfeiler im Qigong sind Bewegung, Atmung und Konzentration.In den Übungen spüren wir in unsere Bewegungen hinein, atmen bewusst und legen unsere Konzentration auf unseren Körper, die Atmung und das Fühlen.
Qigong-Übungen öffnen die Energie-Tore und Meridiane (Energieleitbahnen) unseres Körpers für die Lebensenergie. Durch die Übungen bringen wir die Lebensenergie (Qi) in Fluss, Stagnationen können gelöst werden, und das Qi kann frei fließen. Schmerzen und Krankheiten entstehen durch Qi-Mangel und Qi-Blockaden in den Meridianen.
Der Vorteil von Qigong: Völlig ortsunabhängig und auch für seither eventuell weniger sportbegeisterte Menschen ist diese sanfte Methode ein wundervoller Begleiter an jedem Tag.
Kommt die Lebensenergie in freien Fluss (z. B. durch Qigong) und werden Stauungen gelöst, vermindern sich Schmerzen. Die Übungen des Qigong helfen die Lebensenergie und die Essenz zu stärken, zu vermehren und zu bewahren.
Qigong ist Energiearbeit, sie fördert den Zugang zu feinstofflichen Energien und regt die Fähigkeit der Selbstheilung an. Regelmäßige Übung hilft ein körperliches, emotionales und mentales Wohlergehen sowie ein Gleichgewicht des Yin und Yang herzustellen.
Ziel des Qigong ist es, mit der Aufmerksamkeit fokussiert im Hier und Jetzt zu sein, Altes und Belastendes loszulassen und Neues entstehen lassen zu können.
Beim Qigong versuchen wir ganz bei uns zu sein:
- Gedanken sind bei der Bewegung
- Visualisierung der Übung
- tiefe, bewusste Atmung
- geerdeter, fest verwurzelter Stand (Standhaftigkeit im Leben)
Während des Übens spüren wir in die Bewegungen hinein, atmen bewusst und legen die Konzentration auf Körper, Atmung und das Fühlen. Gleichzeitig kann das Visualisieren der Übungen die Wirkung intensivieren. So dürfen beispielsweise schöne Bilder, passend zur Übung, entstehen. Weite, fließende Armbewegungen können z. B. die Freiheit des Gleitens eines Vogels symbolisieren und ggf. das Stehen auf einem Berg, in einer kraftvollen Landschaft und ganz viel Weite fühlen lassen.
Ist der Körper in Harmonie und im Gleichgewicht (in der Mitte), kann sich der Geist entfalten.
Im Laufe des Übens wird sich häufig ein Kribbeln, ein Wärmegefühl, vielleicht auch eine Leichtigkeit oder eine Schwere einstellen. Hier nehmen wir den Fluss des Qi, der Lebensenergie, durch unsere Meridiane (Leitbahnen) ganz deutlich war.
Eine regelmäßige Qigong-Praxis gibt gerade älteren Menschen das wertvolle Gefühl, etwas aus eigener Kraft zu schaffen. Auch das Gefühl, selbst noch etwas für das eigene Wohlbefinden, die Gesundheit, tun zu können, ist für Senioren wichtig.
Qigong hat viele positive Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit:
- Vertiefung der Atmung
- Verbesserung der Sauerstoffversorgung von Gehirn, Herz und Muskulatur
- Stärkung des Immunsystems
- Stärkung des Gleichgewichts und der Motorik (auch bei Demenz und Pseudodemenz)
- Sanfte Stärkung der Muskulatur und Gelenke (Beweglichkeit, Kraft)
- Beweglichkeit der Gelenke wird gefördert
- Muskeln und Bänder werden geschmeidiger
- Sturzprophylaxe durch verbessertes Körpergefühl
- Unterstützung der Koordinationsfähigkeit und Erhalt der Beweglichkeit
- Anregung des Stoffwechsels und des Qi-Flusses
- Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems
- Regulation des Blutdrucks
- Unterstützung der Organfunktionen
- Unterstützung der Magen-Darm-Funktion
- Stärkung des Nervensystems
- Training der Konzentrations- und Merkfähigkeit
- Training der Rechts-Links-Verknüpfung des Gehirns
- Förderung der geistigen Fitness
- Bewegungsausgleich zum Sitzen und / oder Liegen
- Tanken von frischer Energie
- Balance des Yin und Yang
- Harmonisierung des Qi
- Finden der inneren Balance
- Entspannung, körperlich und geistig
- Förderung der Ausgeglichenheit und Zufriedenheit
- Stressreduktion (z. B. durch Einsamkeit) > damit Unterstützung bei Pseudodemenz
- Erhalt oder Training der Körperwahrnehmung
- Stärkung des Selbstwertgefühls und Selbstvertrauens (doch noch so vieles zu können, teilnehmen zu können, …)
- Förderung der Empathie
- Glücksgefühle
- Verlangsamung des Alterungsprozesses
- U. v. m.
Immer mehr Seniorenheime, Rehazentren und auch gerontopsychiatrische Einrichtungen bieten Qigong erfolgreich an. Seit einigen Jahren wird Qigong im Medizinstudium an der Uni Tübingen gelehrt. Außerdem empfehlen immer mehr Ärzte und Therapeuten Qigong für Senioren. Auch in der Demenz und Pseudodemenz wird Qigong erfolgreich eingesetzt.
Ein weiteres großes Plus an Qigong ist, dass selbst bettlägerige Menschen üben können. Kleine Übungen, wie beispielsweise das Ausstreichen von Meridianen, verbunden mit der tiefen Atmung, sowie der Vorstellung wie das Qi durch die Meridiane fließt, sind ebenso gut möglich wie die Visualisierung von Übungen ohne Bewegung. Dazu übt man im Liegen mit der bloßen Vorstellung der Bewegungen in Verbindung mit der tiefen Atmung. Bilder, die durch die Visualisierung entstehen, unterstützen die Wirkung der Übung und unterscheiden die Übung deutlich vom alleinigen „gymnastischen“ Wert. Da die Lebensenergie ihren Weg durch die Körperleitbahnen kennt, fließt sie auch durch die bloße Visualisierung und Vorstellung.
Die Übungen des Qigong dürfen so individuell sein wie jeder Übende selbst. So kann jeder Übende die Bewegungen des Qigong für sich anpassen, wie es aus gesundheitlichen Bedürfnissen optimal ist. Im Stehen, Sitzen oder Liegen. Die Übungen werden langsam und fließend, ohne Kraftanstrengung und Schmerz ausgeführt. Die Freude an der sanften Bewegung, das Loslassen und das liebevolle Wahrnehmen des eigenen Befindens dürfen an allererster Stelle stehen.
Wenn Sie jetzt Lust bekommen haben, Qigong einmal selbst auszuprobieren, habe ich eine kleine Einführung und drei schöne Übungen für Sie:
Die Atmung
EINatmen
AUSatmen
Sie können sich an die entsprechende Atmung halten oder Ihrer Atmung freien Lauf lassen. Wichtig ist es, dass Sie tief und möglichst gleichmäßig atmen.
Eine tiefe, bewusste Atmung ist das A und O für ein erfolgreiches Qigong.
Die Grundposition im Stand
- Füße fest verwurzelt, gut geerdet (stellen Sie sich gerne einen alten, dicken Baum vor, wie er fest verwurzelt auf der Wiese steht)
- Schultern entspannt und locker
- weich in den Knien
- Becken locker und sanft nach vorne oben gekippt
- Rücken aufrecht und lang
- Kopf aufrecht und zentriert (Sie können sich vorstellen, wie Ihr Kopf an einem goldenen Faden nach oben gespannt ist, so sind Sie schön aufrecht in Ihrer Haltung)
- Gelenke und Glieder locker und geschmeidig
Die Sitzposition
Viele Qigong-Übungen können Sie wunderbar im Sitzen durchführen. Sie sitzen dazu auf einem Stuhl, besser noch auf einem Hocker. Auf einem Stuhl rücken Sie mit dem Po ganz nach hinten und lehnen sich aufrecht an der Stuhllehne an. Möchten Sie auf einem Hocker sitzen, setzen Sie sich möglichst weit vorne an die Hockerkante. Ihr Rücken ist aufrecht.
In beiden Sitzpositionen stellen Sie bitte Ihre Füße fest verwurzelt auf den Boden und erden sich gut. Ihre Füße und Unterschenkel sind in einem 90 Grad-Winkel zueinander, ebenso die Unterschenkel und die Oberschenkel, sowie die Oberschenkel und der Rücken.
Qigong-Übungen zum Mitmachen
Diese Übungen können Sie in Ihren Tagesablauf einbauen können, wann Sie Lust darauf haben. Es sind ganz einfache Übungen, die Sie zum Einstieg leicht selbst ausprobieren können. Bitte führen Sie die Übungen langsam durch, und üben Sie nicht in einen Schmerz hinein. Sollte es Ihre Beweglichkeit erlauben, z. B. die Arme nicht so hoch zu heben, führen Sie die Übungen nur soweit aus, wie es Ihnen schmerzfrei angenehm ist.
Im Idealfall übt man Qigong täglich. Sie werden sehen, wie gut Ihnen die Übungen schon bald tun, wie Sie die Übungen genießen und sich Qigong nicht mehr aus Ihrem Alltag wegdenken möchten.
1. Das Qigong-Gehen
Diese Übung ist eine wunderbare Konzentrationsübung. Sie schult Ihr Gleichgewicht und eignet sich hervorragend zur Sturzprophylaxe.
- Hände über der Brust verschränken
(Frauen: rechte Hand auf dem Unterbauch „unteres Dantian“, linke darüber
Männer: linke Hand auf dem Unterbauch „unteres Dantian“, rechte darüber) - einen Fuß direkt vor den anderen setzen
- beim Heben des Fußes EINatmen
- beim Absetzen des Fußes AUSatmen
- 8 Schritte vorwärts
- 8 Schritte rückwärts
Immer erst einen sicheren Stand mit dem einen Fuß suchen, dann erst mit dem nächsten Fuß vorangehen. So minimieren Sie das Wackeln, und das sichere Suchen des Standes erhöht Ihre Konzentration auf die Übung.
Qigong ist echte Energie-Arbeit, die unsere Meridiane wieder in Fluss bringt. Daher sind alle Bewegungen äußerst sanft, aber zugleich sehr konzentriert und im Einklang mit der Atmung fließend.
2. Das Qi regulieren
Mit dieser Übung sorgen Sie für innere Ruhe und Ausgeglichenheit. Das Qi regulieren harmonisiert das Herz-Kreislauf-System und unterstützt die Verdauung sowie die Funktion des Magen-Darm-Traktes.
Außerdem kann diese Übung sehr gut gegen Bluthochdruck eingesetzt werden.
- die Hände vor dem Körper vom Unterbauch aus bis auf Brusthöhe heben
- die Handflächen zeigen dabei nach oben
- die Hände bis auf Unterbauchhöhe sinken lassen
- die Handflächen zeigen dabei nach unten
Wiederholung Stellen Sie sich beim Heben der Arme und dem Einatmen vor, wie Sie frische Lebensenergie aus der Erde nach oben holen. Beim Senken der Arme und dem Ausatmen lassen Sie alles Belastende los.
3. Den Qi-Ball rollen
Den Qi-Ball rollen ist eine beruhigende, ausgleichende und harmonisierende Übung. Sie schenkt Kraft und Energie und unterstützt die Koordination beider Gehirnhälften.
- die Hände vor dem Bauch halten (in der Vorstellung halten Sie einen Ball in Ihren Händen)
- das Qi in den Händen „festhalten, bewahren, sammeln“ (spüren Sie in Ihre Hände und führen Ihre Konzentration dorthin)
- den Qi-Ball nach rechts rollen
- den imaginären Qi-Ball in den Händen wenden
- den Qi-Ball nach links rollen
- den imaginären Qi-Ball in den Händen wenden
Wiederholung Zum Ende der Übung halten Sie den Qi-Ball in Ihren Händen vor dem Unterbauch (unteres Dantian, unter dem Nabel). Erden Sie sich gut über die Füße und spüren bewusst in Ihre Hände. Vielleicht können Sie den Fluss der Lebensenergie als Kribbeln, Wärmegefühl o. Ä. in Ihren Händen wahrnehmen. Sammeln und bewahren Sie die Lebensenergie in Ihrem Unterbauch, dem unterem Dantian.
Diese Übungen dienen einem kleinen Einblick in Qigong. Um die Übungen gesundheitsförderlich einzuüben, ist es empfehlenswert, einen Qigong-Kurs zu besuchen oder sich zu Beginn individuell anleiten zu lassen.
Cathrin Müller ist Inhaberin der Praxis „Gesunde Mitte“ in Bischofsgrün und Dozentin an der Isolde Richter Naturheilschule, Kenzingen. Als Dozentin liebt sie es, die Begeisterung für ihr Tun mit ihren SchülerInnen zu teilen.
Cathrin Müller, geboren 1981 in Oberfranken, ist Psychologische Beraterin, TCM-Praktikerin, Qigong-Dozentin, Jin Shin Jyutsu Praktikerin und Humanenergetikerin i. A. In ihrer Coaching-Tätigkeit sowie in Retreats begleitet sie Menschen in Mehrfachbelastung wieder zu sich selbst, um ihre Kraft und Erfüllung zu finden.