Vom guten Umgang mit der Sommerhitze

Perfektes Training – Ideal & Ausgewogen Fit in den Sommer! Ein Beitrag von einem führenden Experten im Bereich funktionelle Fitness, Ernährungsphysiologie und Leistungsoptimierung Einleitung: Der Sommer als Wendepunkt für Körper, Geist und Gewohnheiten Wenn die Tage länger werden, die Sonne an Kraft gewinnt und die Natur erwacht, spüren viele Menschen das Verlangen nach Bewegung, Veränderung und körperlicher Erneuerung. Der Sommer ist weit mehr als eine Jahreszeit – er ist ein symbolischer Neuanfang. Genau dieser Zeitpunkt ist ideal, um die körperliche Fitness auf ein neues Niveau zu bringen – systematisch, ganzheitlich und langfristig wirksam. Doch wie sieht ein wirklich perfektes Training aus, das sowohl ambitionierte Freizeitsportler als auch Einsteiger motiviert, stärkt und langfristig begeistert? Die Antwort liegt in der Ausgewogenheit: Einem harmonischen Zusammenspiel aus gezieltem Training, nährstoffreicher Ernährung, kluger Regeneration und mentaler Stabilität.

Durch den Klimawandel gibt es zunehmend heißere Sommer. In den vergangenen Jahren sind immer mehr Menschen aufgrund der Sommerhitze verstorben. Das zeigt eine Auswertung des Robert Koch-Instituts (RKI), denn es führt Statistiken über die geschätzte Anzahl hitzebedingter Sterbefälle in Deutschland. Es ist jedoch nicht einfach, die Anzahl der Todesfälle durch Hitzeeinwirkung zu ermitteln. In einigen Fällen, wie bei einem Hitzeschlag, führt die Hitzeeinwirkung unmittelbar zum Tod, während in den meisten Fällen die Kombination aus Hitze und bereits bestehenden Vorerkrankungen zum Tod führt. Besonders gefährdet sind ältere Menschen, chronisch Kranke (Herz, Lunge, Niere), Menschen, die bei der Sommerhitze im Freien arbeiten müssen, kleine Kinder und Säuglinge. Auf dem Totenschein wird normalerweise Hitze nicht als Todesursache angegeben. Deshalb werden statistische Methoden angewendet, um die Anzahl hitzebedingter Sterbefälle abzuschätzen. Und diese fallen von Jahr zu Jahr unterschiedlich aus. Die höchsten Werte wurden in den Jahren 2018 und 2019 mit jeweils über 7.000 hitzebedingten Sterbefällen erreicht. In den Jahren 2020 und 2022 starben hitzebedingt jeweils über 4.000 Menschen. In den Jahren 2016, 2017 und 2021 liegt die geschätzte Anzahl hitzebedingter Sterbefälle jeweils zwischen etwa 1.500 und 2.000 und fällt damit deutlich niedriger aus. Diese Unterschiede können auf die unterschiedlich ausgeprägten Hitzeperioden zurückgeführt werden. Im vergangenen Jahr 2024 wurden deutschlandweit rund 3.000 hitzebedingte Sterbefälle geschätzt.

Vermehrtes Schwitzen kann zu hohen Flüssigkeits- und Elektrolytverlusten und letztlich zu Dehydrierung führen. Das Herz-Kreislauf-System kann durch die Anforderungen eines hohen Wärmetransports überlastet werden.

Die gute Botschaft lautet: Es gibt einige Dinge, die Sie tun können, um sich auf die Hitze vorzubereiten und sich vor deren Auswirkungen zu schützen.

Gutes Raumklima: Achten Sie gerade in Ihren Räumlichkeiten auf ein möglichst gutes Raumklima – auch in heißen Sommertagen.

Auf ein gutes Raumklima in der Umgebung achten

  • Machen Sie Ihr Zuhause hitzefest. Dunkeln Sie Ihre Räume ab, und sorgen Sie für Schattenplätze auf Ihrem Balkon oder Ihrer Terrasse.
  • Nachts und am frühen Morgen sollten Sie Ihre Wohnung gut lüften, danach die Fenster schließen und die Räume abdunkeln.
  • Bewegen Sie die Luft mit einem Ventilator. So verdunstet Schweiß auf der Haut schneller und kühlt den Körper. Der Luftstrom sollte nicht direkt ins Gesicht, auf Hals und Kopf strömen. Das könnte zu Bindehautentzündung und Muskelverspannungen führen.
  • Duschen Sie sich lauwarm ab. Das wirkt deutlich besser als eine kalte Dusche.
  • Kneippsche kühle Armbäder sind hilfreich: Dabei taucht man mehrmals hintereinander beide Arme bis knapp unter die Achseln in ein Waschbecken oder eine Wanne mit kaltem Wasser (10° bis 15°C) für 10 bis 30 Sekunden.
  • Auch das erfrischt: Wassertreten in der Badewanne.
  • Sprühen Sie sich immer wieder mit Wasser ins Gesicht und auf die Arme – das tut richtig gut. Es gibt wiederbefüllbare Sprühflaschen, sogenannte Druckpumpzerstäuber, die man in der Handtasche mit sich führen kann.
  • Wenn Sie feuchte Tücher in Ihrer Wohnung aufhängen, verbessert sich Ihr Raumklima deutlich (Stichwort: Verdunstungskälte).
  • Falls Sie eine Klimaanlage haben, sollte sie nicht zu kalt eingestellt sein – maximal 6°C niedriger als die Außentemperatur und nicht kälter als etwa 22°C.

Gefahr im Sonnen-Verzug: Niemals sollten Tiere & Menschen in verschlossenen Autos verbleiben!

Im Freien, unterwegs

  • Raus aus der Sonne und sich im Schatten aufhalten. Schatten ist eine der effektivsten Möglichkeiten, sich vor den schädlichen UV-Strahlen der Sonne zu schützen und das Hautkrebsrisiko zu reduzieren. In Kombination mit anderen Sonnenschutzmaßnahmen wie Kleidung, Hüten, Sonnenbrillen und Sonnenschutzmitteln wird Schatten zu einer guten Methode zur Hautkrebsprävention. Schatten kann die Exposition gegenüber den schädlichen UV-Strahlen der Sonne um bis zu 75% reduzieren.
  • Zu viel Sonneneinstrahlung auf den ungeschützten Kopf kann einen Sonnenstich auslösen – Ursache ist eine Schwellung des Gehirns. Erste Anzeichen sind ein rotes, heißes Gesicht, Kopfschmerzen und eine Übelkeit, die in schweren Fällen tagelang anhalten kann.
  • In diesem Fall sofort mit erhöhtem Oberkörper in den Schatten legen, den Kopf mit einem nassen Handtuch kühlen, zusätzlich viel trinken. Bei schwerer Benommenheit einen Notarzt (112) rufen. Besser noch: Vorbeugen, indem Sie in der prallen Sonne immer eine luftige Mütze oder einen Hut tragen.
  • Mit Kindern nie ohne Sonnencreme zum Baden gehen. Verwenden Sie Mittel mit mindestens Lichtschutzfaktor 20, für Kleinkinder Lichtschutzfaktor 30. Bei längerem Aufenthalt im Freien regelmäßig nachcremen. Noch besser ist ein leichtes langärmliches, weißes T-Shirt aus Baumwolle oder Leinen im Wasser, das schützt sehr gut vor Sonnenbrand und erfrischt, wenn es nass ist.
  • Mütze oder Kappe mit Nackenabdeckung und eine gut gefüllte Trinkflasche nicht vergessen! Auch ein Sonnenschirm kann hilfreich sein.
  • Fächer nutzen: Diese sorgen für Luftzirkulation und Verdunstungskälte auf der Haut.
  • Körperliche Betätigungen wie Einkaufen, Spaziergänge und Sport möglichst in die frühen Morgen- oder späten Abendstunden legen.
  • ACHTUNG: Auf keinen Fall Menschen oder Tiere allein im heißen Auto zurücklassen. Die Temperaturen in einem abgestellten Auto steigen sehr schnell deutlich über Außentemperatur-Niveau. Es besteht Lebensgefahr!

Erfrischung gefällig? Genießen Sie was Ihrem Körper & Geist gut tut: Ab ins kühle Nass.

Ausreichend Trinken

  • 30-35 ml Flüssigkeit (Wasser, sehr verdünnte Säfte, Kräutertees) sind die perfekt Trinkmenge – zusätzlich bei starkem Schwitzen nochmals mindestens 1-2 Liter. (Ein Mensch kann bis zu 6 Liter Schweiß am Tag abgeben – aber je älter die Menschen sind, desto weniger schwitzen sie. Sportler schwitzen besonders stark, was in diesem Fall gut es, es bringt Verdunstungskälte).
  • Erwachsene sollten also mindestens 2 bis 3 Liter Flüssigkeit trinken, möglichst gleichmäßig über den Tag verteilt. Bei starkem Schwitzen sollte es deutlich mehr sein.
  • Eiskalte Getränke sind nicht gut. Lauwarmes oder leicht Gekühltes löscht den Durst besser und belastet den Kreislauf nicht zusätzlich.
  • Tipp: Etwas Zitronensaft oder ein Stängel Minze in einer Karaffe geben Wasser einen frischen Geschmack.
  • Süße, kalorienreiche Drinks wie Limonaden und Cola, alkoholische Getränke sowie Kaffee und schwarzer Tee eignen sich nicht als Durstlöscher.
  • Alkoholische Getränke sollten Sie an heißen Tagen ganz meiden. Denn Wärme und Alkohol haben dieselbe Wirkung: Sie erweitern die Blutgefäße, so dass das Blut in Armen und Beinen regelrecht wegsackt und der Kreislauf schwach wird.
  • Durch das Schwitzen verlieren wir Elektrolyte (wichtige Salze). Deshalb sind verdünnte Gemüsebrühen und Sportlerdrinks hilfreich, sie ersetzen die verlorenen Salze.
  • Apfelsaft-Elektrolyt-Cocktail, der geht so: Sie mischen 1 Glas Apfelsaft mit 2 Gläsern (Mineral-) Wasser (mit oder ohne Gas, je nach Geschmack) und rühren eine große Messerspitze Salz hinein, füllen alles in eine Flasche und trinken dieses Getränk mit Genuss. Tipp: Sie könnten den Apfelsaft auch durch etwas Apfelessig ersetzen – gerade so viel Essig, dass Ihr Getränk angenehm und erfrischend schmeckt.
  • Wenn der Körper beim Schwitzen zu viel Flüssigkeit verliert, kann der Kreislauf schlappmachen. Typische Symptome für einen massiven Flüssigkeitsverlust sind Schwindelgefühle, Übelkeit sowie niedriger Blutdruck bis hin zur kurzen Ohnmacht. Deshalb sollten Sie vorsorgen und ausreichend trinken!
  • Tipp: Schaffen Sie sich deshalb kleine Trink-Erinnerungshilfen (stellen Sie zum Beispiel ein volles Glas griffbereit in Sichtweite auf).

Essen, leichte Kost

  • Leichte Kost: In Sommerhitze hat man weniger Appetit auf schweres, fettiges Essen.
  • Auf dem Speiseplan sollten deshalb Obst, Salate und Gemüse stehen. Sorten, die viel Wasser enthalten, wie Gurken, Tomaten oder Melonen tragen zu einem ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt bei.
  • Salzhaltige Lebensmittel helfen, den Mineralverlust auszugleichen. Trinken Sie zwischendrin einen Becher lauwarme Gemüsebrühe, die schmeckt gut und enthält gute Mineralien.
  • Auch Kefir, Buttermilch und Naturjoghurt schmecken bei Hitze lecker und wirken erfrischend.

 

Luftige Kleidung

  • Eng anliegende Kleidung lässt die Luft nicht an die Haut und dämpft den Kühleffekt des Schwitzens.
  • Besser eignen sich lockere Hemden und Blusen sowie weit geschnittene Hosen und Röcke aus Naturfasern wie Leinen, Baumwolle oder Seide in hellen Farben.
  • Durch Kleidung, die wenig Haut bedeckt, riskiert man nicht nur einen Sonnenbrand, sondern die Sonne heizt den Körper auch stärker auf.
  • Ein Hut mit breiter Krempe schützt den Kopf und das Gesicht.
  • Nachts nur leichte Bekleidung und leichte Bettwäsche verwenden, um einen Hitzestau zu vermeiden.

Gefahr im Sonnen-Verzug: Niemals sollten Tiere & Menschen in verschlossenen Autos verbleiben!

Bewegung

  • Bei der Hitze ist Leistungssport ungünstig. Wer sein Training in die kühlen Morgen- oder Abendstunden verlegt, schont den Organismus.
  • Während und nach dem Sport sollten Sie reichlich trinken und bald Ihre verschwitzte Kleidung wechseln, sonst kühlt der Körper aus.
  • Tipp: Sport-Funktionskleidung eignet sich besser als ein Baumwoll-Shirt.
  • Das Schwimmbad oder ein Badesee sorgen für Abkühlung. Wer dort erhitzt ankommt, sollte allerdings langsam ins Wasser gehen und sich erst an die Temperatur gewöhnen. Ist der Körper so weit abgekühlt, dass er mit Zittern und blauen Lippen reagiert, wird es höchste Zeit, das Wasser zu verlassen. Besonders Kinder verpassen diesen Punkt häufig.

Sommer, Sonne, Hitze: Gerne kommt der Sommer inzwischen wenn dann gleich gebündelt und recht intensiv.

Sonnenstich & Hitzschlag

Zu viel Sonne und Hitze können zu gesundheitlichen Problemen führen. Alarmsignale sind unter anderen Schwindel, Übelkeit, Krämpfe, erhöhte Körpertemperatur, Fieber, Erbrechen sowie Kopfschmerzen. Auch Bewusstseinstrübung, Teilnahms- und Bewusstlosigkeit oder Kreislaufkollaps können auftreten. In all diesen Fällen kann es zu lebensbedrohlichen Situationen kommen.

 

Allgemeine Maßnahmen bei Hitzschlag

  • Schnell handeln!
  • Einen kühlen und schattigen Ort aufsuchen.
  • Soweit möglich Kleidung öffnen.
  • Hinlegen mit erhöhtem Oberkörper und Kopf.
  • Für Kühlung sorgen mit feuchten Tüchern, Wasser, Luft zufächeln, Ventilator.
  • Kaltes Getränk (nicht eiskalt!) reichen, am besten ein isotonisches Getränk ohne Kohlensäure.
  • Bei Verwirrung mit drohender Bewusstlosigkeit den Notarzt (Tel. 112) rufen.
  • Bei Bewusstlosigkeit in die stabile Seitenlage bringen.
  • Bei Atemstillstand sofort Wiederbelegungsmaßnahmen einleiten, bis der Notarzt da ist.

Homöopathie kann auch bei Hitzeschlag & Sonnenstich vielseitig unterstützen – probieren Sie es gerne mit meinen Praxis-erprobten Ratschlägen.

Homöopathie bei Hitzschlag und Sonnenstich

Nehmen Sie alle 10 Minuten 5 Globuli bis zu 12-mal ein. Bei eintretender Besserung längere Abstände machen. Diese Mittel sollten in einer homöopathischen Reiseapotheke auf keinen Fall fehlen.

 

Diese Mittel können bei Hitzschlag begleitend gegeben werden. Aber denken Sie dran, es ist sicherer und besser bei einem Hitzschlag sofort einen Arzt aufzusuchen oder einen Notarzt zu rufen.

  • Aconitum D12 (Blauer Eisenhut), bei schnell und heftig auftretenden Beschwerden, trockener Haut, großem Durst, Unruhe und Ängstlichkeit.
  • Apis mellifica D6 (Honigbiene) bei gerötetem und geschwollenem Gesicht. Ohne Durst. Nackensteife mit Besserung bei zurückgebeugtem Kopf. Große Berührungsempfindlichkeit.
  • Belladonna D12 (Tollkirsche), Wird oft bei plötzlichem Auftreten von Fieber, heißer, roter Haut, klopfenden Kopfschmerzen (besonders im Schläfenbereich), erweiterten Pupillen und eventueller Lichtempfindlichkeit eingesetzt. Der Patient kann Delirium oder Halluzinationen haben.
  • Bryonia D12 (Zaunrübe): Wird eher bei sich langsam entwickelnden Beschwerden eingesetzt, wenn der Patient jegliche Bewegung meidet, da diese die Schmerzen (z.B. Kopfschmerzen) verschlimmert. Der Patient ist sehr durstig und möchte große Mengen Wasser trinken.
  • Carbo vegetabilis D12 (Holzkohle): Ein Mittel für Erschöpfungszustände und Kollaps, bei denen der Patient eine Blässe aufweist, kalten Schweiß hat, und das Gefühl hat, keine Luft zu bekommen (obwohl frische Luft gewünscht wird). Es kann bei drohendem Kreislaufkollaps eingesetzt werden.
  • Gelsemium D6 (gelber Jasmin), bei Kopfschmerzen durch Sonneneinstrahlung, hohes Fieber, Erschöpfung mit Konzentrationsschwäche und Kollapsneigung. Schweregefühl in Armen und Beinen, auch der Augenlider, die nur halb geöffnet werden. Trockene und heiße Haut, kein Durst.
  • Glonoinum D12 (Nitroglycerin) Dies ist ein spezifisches Mittel für Beschwerden, die durch Sonneneinstrahlung oder Hitzestau verursacht werden, insbesondere für starke, pochende Kopfschmerzen, die sich anfühlen, als würde der Kopf platzen. Es kann auch bei Verwirrung, Schwindel und Herzklopfen nach Hitzexposition angezeigt sein.
  • Lachesis D12 (Buschmeisterschlange), Kann in Betracht gezogen werden, wenn die Hitzeempfindlichkeit sehr groß ist, die Symptome sich im Schlaf verschlimmern und eine Neigung zu Blaufärbung der Haut besteht. Die Person kann reizbar und gesprächig sein. Bei dunkelroter Gesichtsfarbe mit starker Berührungsempfindlichkeit. Plötzliche Angst- und Panikanfälle mit Engegefühl am Hals. Heftige Unruhe. Frösteln am ganzen Körper möglich. In diesem Zustand sofort ins Krankenhaus oder Notarzt (Tel. 112) anrufen.
  • Natrium muriaticum D12 (Kochsalz): Dieses Mittel wird oft bei Beschwerden nach Sonneneinstrahlung bei Menschen eingesetzt, die leicht dehydrieren. Es kann bei Kopfschmerzen, Müdigkeit, Trockenheit der Schleimhäute und einem Verlangen nach Salz angezeigt sein. Auch bei Lippenherpes nach Sonneneinstrahlung.

 

Wenn Sie all diese Maßnahmen beherzigen, schaffen Sie eine wichtige Grundlage, um die Sommerhitze sicher und gesund zu überstehen. Sie schützen sich nicht nur vor unangenehmen Begleiterscheinungen wie Kopfschmerzen oder Kreislaufproblemen, sondern minimieren auch das Risiko ernsterer hitzebedingter Gesundheitsschäden. Bleiben Sie achtsam, hören Sie auf die Signale Ihres Körpers und genießen Sie die warme Jahreszeit in vollen Zügen – gut gekühlt und gut vorbereitet.

https://www.naturheilbund-europa.de/vom-guten-umgang-mit-der-sommerhitze/