Diese beispielhaften Fakten zeigen deutlich, dass Übergewicht längst kein Randthema oder ein rein individuelles Gesundheitsthema ist, sondern es betrifft uns alle, und es auch eine große ökonomische Belastung darstellt.
Die Folgen für den Einzelnen sind dabei noch deutlich gravierender und gehen mit einer verminderten Lebensqualität und einer sinkenden Lebenserwartung einher. Einschränkungen und Belastungen im Alltag, auch psychischer Art (z.B. Stigmatisierung), und Erkrankungen, die ursächlich in Zusammenhang mit Übergewicht als zentralem Risikofaktor stehen – davon gibt es laut WHO über 250 Stück -, erschweren den Alltag deutlich. Die Senkung der Lebenserwartung bei Übergewicht und insbesondere bei Adipositas liegt, je nach Schweregrad, aufgrund der Folgen wie Insulinresistenz, Arteriosklerose, Fettleber, niedergradige Entzündungen, Bluthochdruck, Immunschwäche, etc. bei bis zu 10 Jahre.
Das sind Fakten, und es lohnt sich, frühzeitig (am besten präventiv bevor das Übergewicht entsteht), heute damit zu starten, etwas mehr für seine Gesundheit und gegen Übergewicht und seine Folgen zu tun und uns dabei gegenseitig zu unterstützen und zu motivieren. Ob sie übergewichtig sind, können sie über den sogenannten Body Mass Index (BMI) errechnen. (siehe Textbox 1)
Beispiel: Sie wiegen 90 kg bei 1,80 m Körpergröße, dann ist Ihr BMI 90 / (1,8)2 = 27,8
Regelmäßige Bewegung ist einer der wichtigsten Schlüssel zu einem gesunden Körpergewicht. Bereits zwei bis drei gezielte Trainingseinheiten pro Woche können Gesundheit, Fitness und Fettstoffwechsel nachhaltig verbessern.
Wie immer kann man bei solch einer drastischen Entwicklung viele unterschiedliche Ursachen und Treiber benennen. Sei es die Lebensmittelindustrie, die Werbeindustrie, die falschen politischen Rahmenbedingungen, das soziale Umfeld, der technologische Fortschritt bis hin zum Elternhaus – alles mögliche Ursachen, die diese Entwicklung zu erklären versuchen.
Ja, diese Einflüsse gibt es alle und ja, wie immer gibt es viele sinnvolle Ansätze, die man verfolgen kann, um die Einflüsse und Ursachen abzumildern, zu regulieren, ABER und das ist mein Anliegen, es liegt im allergrößten Maße an unseren eigenen Entscheidungen und ja, wir können und müssen selbst etwas tun und die Verantwortung für unsere Gesundheit übernehmen!
Wie uns Bewegung dabei unterstützt, gesund und langfristig abzunehmen, möchte ich Ihnen in diesem Artikel aufzeigen und motivieren, bereits heute damit anzufangen, egal ob Sie abnehmen oder etwas präventiv für Ihre Gesundheit tun möchten, mehr Bewegung in Ihren Alltag und Ihre Wochenroutine zu integrieren!
Darfs ein bisschen weniger sein?
Sehr gerne. Aber vorweg, Gewicht zu verlieren, ist nicht das gleiche, wie Fett zu verlieren! Entscheidend bei jeder Art von Gewichtsreduktion ist es, dass wir das Verhältnis von Muskelgewebe zu Fettgewebe verbessern! Die meisten Diäten und auch den meisten Menschen ist es zunächst egal, woher der Gewichtsverlust kommt, Hauptsache auf der Waage wird die richtige Zahl gezeigt. Ob der Körper dabei gesund ist, die physische Form gesteigert wurde, Sie Ihrer Traumfigur nähergekommen sind und ob sich das Gewicht halten lässt (irgendwann möchte man ja meistens auch die Diät wieder beenden) oder schnell wieder durch den bekannten JoJo-Effekt zurückkommt, wird nicht bedacht.
Eine nachhaltige Gewichtsreduktion gelingt nur durch ein langfristiges Kaloriendefizit. Die wirkungsvollste Strategie besteht in der Kombination aus bewusster Ernährung und mehr körperlicher Aktivität.
Was wollen wir erreichen – Kaloriendefizit
Einig sind sich alle Ansätze, um Körpergewicht zu reduzieren, dass wir es schaffen müssen, über längere Zeit weniger Kalorien zu uns zu nehmen als wir verbrauchen – klar, das sogenannte Kaloriendefizit. Ganz wichtig ist dabei zu beachten: Der Körper nutzt nicht automatisch Fett, wenn er nicht genügend Kalorien zugeführt bekommt, um das Defizit auszugleichen. Nachdem er die kurzfristig verfügbaren Glykogenspeicher in Muskulatur und der Leber (hier lagert leicht verwertbarer Zucker für etwa 2-3 Stunden) aufgebraucht hat, muss es sich entscheiden, je nachdem welches Gewebe gebraucht zu sein scheint (Muskulatur oder Fett), woher er die zusätzliche Energie nimmt, um das Kaloriendefizit auszugleichen. Die erste Wahl bei einem Kaloriendefizit (Hungermodus) ist nicht das Fett – dieses möchte er als Notreserve schützen – sondern die Muskulatur (da diese viel Energie zum Erhalt benötigt), wenn wir dem Körper nicht durch Bewegung/Muskelarbeit klar das Signal setzten, dass unsere Muskulatur gebraucht wird! Das Prinzip heißt „use it or lose it“, also „nutze es oder der Körper baut es ab“ – hierzu muss man wissen, dass unser aller Körper ohnehin hormonbedingt anfängt, ab dem 30. Lebensjahr jedes Jahr bis zu 1% unserer Muskelmasse abzubauen, und dabei wird stattdessen oft zusätzliches Fett in die Muskulatur eingelagert (auch ein Grund warum unser Grundumsatz mit steigendem Alter sinkt). Es startet ein schleichender Prozess des Muskelabbaus, der sogenannten Sarkopenie, dem wir beim Körpergewichtsverlust durch Bewegung/Muskelarbeit gegensteuern müssen. Unsere Muskulatur hält unseren Körper gesund, schützt uns und unsere Gelenke, verleiht uns eine aufrechtere Körperhaltung, und hat unzählige positive Aspekte auf unsere Gesundheit vor allem im Alter, um unser eigenständiges und selbstbestimmtes Leben zu sichern, uns vor zahlreichen Krankheiten zu schützen und unser Lebensgefühl zu steigern. (für mehr Details können Sie dazu gerne den Artikel „Bewegung ist Medizin“ in der April- Ausgabe 2026 lesen).
Beim Abnehmen sollte nicht das Körpergewicht, sondern die Körperzusammensetzung im Mittelpunkt stehen. Muskelmasse zu erhalten und Fett gezielt abzubauen bildet die Grundlage für einen dauerhaft aktiven Stoffwechsel.
Ganz wichtig und nicht zu vergessen im Zusammenhang mit Abnehmen, Muskulatur unterstützt Ihren Stoffwechsel zusätzlich und verbraucht etwa 3-mal so viel Energie/Kalorien wie Fettgewebe, d.h. durch ein besseres Verhältnis von Muskelgewebe zu Fettgewebe verbrennen sie auch bei Inaktivität (auch beim Schlafen) mehr Kalorien – pro kg Muskelgewebe verbrennen Sie etwa 100 Kcal pro Tag allein im Grundumsatz mehr, plus Ihre gesteigerte Form erlaubt Ihnen, länger aktiv zu sein ohne zu ermüden.
Ich hoffe, ich konnte bisher zeigen, dass unser Ziel beim Abnehmen ist, Fett zu verbrennen und nicht Muskulatur abbauen – wie wir das gezielt erreichen, erläutere ich im nächsten Abschnitt. Zunächst lassen Sie uns aber noch ein konkreteres Ziel definieren. 1 kg Fettgewebe sind grob etwa 7.000 kcal (der physikalische Brennwert von reinem Fett liegt bei 9.400 kcal, aber das Körperfett setzt sich immer noch aus Restmengen von u.a. Wasser und Zellstrukturen zusammen). Ein aus meiner Sicht realistisch erreichbares Ziel, ohne größere Lebensumstellungen oder strikte Diäten, ist es, ein Kaloriendefizit von 500 Kcal pro Tag zu erreichen, d.h. ein konkretes Ziel, je nach Ausgangsübergewicht, könnte für Sie sein, 1kg Fett pro 2 Wochen abzunehmen und dabei gleichzeitig Ihre Form zu steigern – je mehr sie Ihre Form verbessern (Ausdauer & Kraft), desto leichter wird Ihnen dieses Ziel fallen, und sie können es auch deutlich übererzielen. Zwei zusätzliche, wichtige Aspekte für die Nachhaltigkeit beim Abnehmen:
- Erstens, bei aller Motivation, ist es wichtig, realistisch, nachhaltig zu arbeiten und gesunde Routinen zu etablieren (unsere Routinen sind langfristig stärker als unsere Willenskraft)
- Zweitens, unsere körperliche Form ist wichtiger als unser Körpergewicht! Machen Sie sich nicht verrückt mit dem Blick auf die Waage – das Ergebnis kommt automatisch, wenn sie Ihren Fokus darauf setzten, Ihre körperliche Form durch Bewegung und Muskelarbeit zu steigern.
Jede Entscheidung für mehr Bewegung ist zugleich eine Entscheidung für mehr Gesundheit und Lebensqualität. Wer Verantwortung für den eigenen Körper übernimmt, schafft die Grundlage für ein aktives, selbstbestimmtes und erfülltes Leben.
Wie wollen wir das Kaloriendefizit erreichen – Fettstoffwechsel anregen & Muskel/Fett-Verhältnis optimieren
Um nun gezielt Fett zu verbrennen und unsere Muskulatur vor dem Abbau zu schützen, müssen wir unserem Körper zwei Signale setzten. Erstens, den Fettstoffwechsel anregen und zweitens durch genügend starke oder sogenannte überschwellige Reize (es muss also schon etwas anstrengen!) den Muskelerhalt und möglichst sogar den Muskelaufbau sicherstellen, um ein gesünderes Verhältnis von Muskelgewebe zu Fettgewebe zu erzielen.
Wie sollten wir uns also nun konkret bewegen, um unserem Körper diese beiden Signale zu setzen?
- Um Fett zu verbrennen, müssen wir uns bei moderater Intensität bewegen, d.h. Atmung und Herzschlag sind erhöht, aber noch gut kontrollierbar (der Puls liegt bei etwa 60-75% der maximalen Herzfrequenz), wir kommen ins Schwitzen, aber auf keinen Fall in eine Erschöpfung. Dieser Zustand wird als aerober Korridor bezeichnet (aus dem griechischen von „aer“ = Luft und „bios“ = Leben, also mit Luft lebend oder unter Nutzung von Sauerstoff) und ist optimal zur Fettverbrennung. Der Grund hierfür ist einfach der, dass unser Stoffwechsel zur Fettverbrennung sehr viel Sauerstoff benötigt. Um auch ohne Pulsmessung zu prüfen, ob Sie sich noch im aeroben Korridor befinden, hilft der „Sprechtest“ – also einfach etwas laut vor sich her sprechen und kontrollieren, ob die Stimme noch ruhig und stabil ist und sie fließend ohne längere Pausen sprechen können. Bei zu hoher Intensität, also sehr anstrengenden Bewegungen, reicht der Sauerstoff nicht mehr aus (anaerober Bereich) und unser Körper braucht dann schneller verfügbare Energie, z.B. in Form von Kohlehydraten (Zucker) und Ihre Stimme wird zittriger, sie machen mehr Pausen zwischen den Worten und bekommen Atemknappheit. Also je nach Intensität der Bewegung und konkretem Sauerstoffangebot kann unser Körper von Fettverbrennung auf Kohlenhydratverbrennung wechseln.
- Um unsere Muskulatur vor dem Abbau zu schützen (Erinnerung: der Körper befindet sich beim Abnehmen in einer Energiemangellage und baut, wenn nicht genutzt, unsere Muskulatur ab), brauchen wir kraftbetonte Bewegungen 2–3-mal die Woche. Hiermit meine ich nicht (kann aber gerne auch genutzt werden) das Fitnessstudio mit schweren Gewichten, und es geht auch nicht darum, Muskelberge aufzubauen, sondern Ganzkörperübungen, um stabil zu bleiben wie z.B. die klassischen Kniebeugen, Liegestütze, arbeiten mit Widerstandsbändern, Halteübungen am Boden oder online Home Workouts z.B. auf Youtube.
Langfristiger Erfolg entsteht durch gesunde Routinen statt kurzfristiger Diäten. Bewegung, ausgewogene Ernährung, ausreichende Regeneration und Motivation bilden gemeinsam die Basis für einen gesunden Lebensstil.
Was kann ich ganz konkret tun, um das Kaloriendefizit zu erreichen – mehr Bewegung (Ausdauer & Muskelarbeit)
Wie auch sonst, ob in der Berufswelt oder der Politik, das erstrebenswerteste Ziel, die ausgefeilteste Strategie und das komplette Expertenwissen hilft nichts, wenn wir nicht in die Umsetzung, ins Handeln kommen und den Menschen mitnehmen.
Jetzt sind Sie dran!
Auf geht es – heute, jetzt! Integrieren Sie mehr Bewegung in Ihre Wochenroutine. 2–3-mal die Woche eine mindestens 20min Ausdauereinheit (Tempo und Intensität wählen Sie so, wie es in Ihrem derzeitigen Fitnesszustand möglich ist – bitte daran denken nicht erschöpfen, aber schwitzen!), um den Fettstoffwechsel anzuregen und 2–3-mal die Woche 20min überschwellige (anstrengende!) Muskelarbeit, um die für unsere Gesundheit goldwerte Muskulatur zu schützen. Mehr Bewegung geht immer, solange sie nicht erschöpft sind, aber diese 2 Stunden die Woche gezielte Bewegung für unsere Gesundheit und/oder dem konkreten Ziel beim Abnehmen sollten wir mindestens investieren.
Weitere konkrete Beispiele, wie Sie die 500 Kcal Defizit am Tag erreichen können, sehen Sie in Tabelle 2 – wobei ich ganz klar, aus den genannten gesundheitlichen Gründen, immer dazu rate, einen Großteil des Defizites durch mehr Bewegung und Muskelarbeit zu erzielen! Entsprechende Videos, um Sie bei den Kardio- und Kraftausdauerübungen zu unterstützen, finden Sie z.B. auf meinem Youtube-Kanal: https://www.youtube.com/@fast-in-shape – ich freue mich über jeden Kommentar, Like und jeden neuen Abonnementen. Mein Anliegen ist es, mehr Menschen von Bewegung als Mehrwert für die Gesundheit zu überzeugen, zu begeistern und vor allem ins Handeln zu bringen.
Ich hoffe, ich konnte Sie mit diesem Artikel motivieren, mehr Bewegung in Ihre Wochenroutine zu integrieren und Ihnen auch einen Weg aufzeigen und konkret beim Thema gesunde und nachhaltiges Gewichtsreduktion zu unterstützen.
Ich wünsche Ihnen, dass Sie in Bewegung bleiben
Ich wurde 1979 bei Heidelberg in einen Sportlerhaushalt geboren. Neben meinem BWL & Biologiestudium und einer Ausbildung zum Pharmareferenten, bin ich leidenschaftlicher Tänzer, ehemaliger semi-professioneller Tennisspieler, sowie Teilnehmer an 2 Kung-Fu Weltmeisterschaften.
Neben meinem Hautberuf als Marketing Manager in einem pflanzlichen Arzneimittelunternehmen, unterrichte ich in meiner Freizeit an der Volkshochschule Bewegungslehre und habe 2025 meinen eigenen Youtube-Kanal „Fast in Shape“ gestartet (geben Sie einfach „https://www.youtube.com/@fast-in-shape“ in die Suche ein – ich freue mich über jeden Kommentar, Like und jeden neuen Abonnementen). Mein Anliegen ist es mehr Menschen von Bewegung als Mehrwert für die Gesundheit zu überzeugen, zu begeistern und vor allem ins Handeln zu bringen.